Αρκετές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και σελίδες

Μετά τη γέννηση, μπορούν να εμφανιστούν υπερβολικές αποθέσεις λίπους λόγω παραβίασης της ορμονικής ισορροπίας, του μεταβολισμού ή λόγω υπερβολικών τροφίμων στη μέση και στο στομάχι. Προσπαθούν να απαλλαγούν από τα λιπαρά στρώματα σε αυτά τα μέρη επειδή χαλούν την εμφάνιση και διαταράσσουν τη φθορά των στενών ρούχων. Μια δίαιτα για την αφαίρεση των λιπιδίων δεν αρκεί. Απαιτούνται ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών. Η συνεχής σωματική άσκηση όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της εμφάνισης, αλλά και στην αντιμετώπιση των προβλημάτων υγείας.

Γιατί είναι σημαντικό να πραγματοποιήσετε ασκήσεις

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις δεν πρέπει απλώς να πραγματοποιηθούν επειδή βοηθούν στη βελτίωση της εμφάνισης. Υπάρχουν επίσης ιατρικές συμβουλές με τις οποίες είναι απαραίτητο να επιτευχθεί το ιδανικό βάρος σύμφωνα με τα σύγχρονα πρότυπα:

1. Η απειλή από την αναρρίχηση της χοληστερόλης. Η παραγωγή χοληστερόλης αυξάνεται με υψηλό βάρος. Το υπερβολικό περιεχόμενο αυτής της ουσίας στο αίμα επιδεινώνεται καλά και οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.
2. Αυξημένος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Αυτό ισχύει ειδικότερα για άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών, των οποίων ο δείκτης σώματος 30 υπερβαίνει. Με την υπερβολική μάζα και τον σχηματισμό λιπιδίων σε κάθε τμήμα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής της μέσης, το έργο των αιμοφόρων αγγείων επιδεινώνεται και το φορτίο της καρδιάς αυξάνεται. Και αυτοί οι παράγοντες αυξάνουν σημαντικά την πιθανότητα καρδιακής προσβολής.
3. Προσδιορισμός της κυκλοφορίας του αίματος. Όταν τα λίπη στο στομάχι επιλέγουν τον εντοπισμό, τα εσωτερικά όργανα και τα γεννητικά όργανα υποφέρουν από την πίεση των λιπιδίων. Τα στρώματα του λίπους καθυστερούν τη ροή των θρεπτικών ουσιών και επιβραδύνουν την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό οδηγεί σε πείνα οξυγόνου για όργανα. Η γενική σιντριβάνι που συνθλίβεται επιδεινώνεται, ο πόνος και ο κολικός είναι κοινά. Ο κίνδυνος ανάπτυξης νεοπλάσματος αυξάνεται.
4. Μειώστε την ασυλία. Το λίπος παραβιάζει το σωστό μεταβολισμό, παραμορφωμένο ορμονικό υπόβαθρο. Το σώμα δεν λειτουργεί με εντοπισμό σφαλμάτων, πράγμα που οδηγεί στην αποδυνάμωση του. Διαφορετικά βακτήρια και μικροοργανισμούς, οι ιοί μπορούν εύκολα να διεισδύσουν στο σώμα, επειδή η ανοσολογική προστασία σχεδόν δεν λειτουργεί.

Ένα άλλο επιχείρημα για την απώλεια βάρους είναι μια επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος. Όταν το υπερβολικό βάρος, οι πτυχές του δέρματος και των λιπών σχηματίζονται στη μέση. Δεδομένου ότι τα άτομα με υπερβολική μάζα σώματος υποφέρουν από αυξημένη εφίδρωση, ο ιδρώτας συγκεντρώνεται σε αυτή τη ρυτίδα, γεγονός που οδηγεί στο σχηματισμό αλλεργιών, την εμφάνιση ερεθισμού, φαγούρα, σκοτεινά σημεία και φλεγμονής στην επιφάνεια της επιδερμίδας. Τέτοια προβλήματα εμποδίζουν την παραλία και τις δημόσιες πισίνες να επισκέπτονται ήσυχα. Μπορείτε να οδηγήσετε σε εκτεταμένη φλεγμονή του δέρματος.

Μετά από όλα, ο αγώνας ενάντια στο υπερβολικό βάρος βοηθά να απαλλαγούμε από πολλά ψυχολογικά συγκροτήματα. Η ποιότητα ζωής σε άτομα με κανονικό βάρος είναι πολύ υψηλότερη.

Ιδανικοί δείκτες μέσης και βάρους

Γιατί να αγωνίζεστε για απώλεια βάρους; Εάν εκτελείτε ασκήσεις για την κοιλιά και τις σελίδες, πρέπει να γνωρίζετε σαφώς ποιοι δείκτες (βάρος, μέση κ.λπ.) πρέπει να σταματήσουν. Εάν δεν λαμβάνετε υπόψη τους ιδανικούς δείκτες, μπορείτε να καλύψετε (για να φτάσετε στην εξάντληση) ή αντίθετα να μην λάβετε το αποτέλεσμα.

Ακολουθούν ορισμένα γεγονότα που βοηθούν στην επιλογή του τελικού στόχου της απώλειας βάρους:

• Τα άτομα με μέση άνω των 80 cm είναι πιο ευαίσθητα σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Εάν ο κύριος σκοπός της απώλειας βάρους συνίσταται στη μείωση του κινδύνου ασθενειών, μπορείτε να σταματήσετε στα 70 cm και να μην πάτε στο "ιδανικό" 60 cm.
• Οι διατροφολόγοι δίνουν προσοχή σε έναν τέτοιο δείκτη ως τη διαφορά μεταξύ του μεγέθους του ισχίου και του πεδίου της μέσης. Όσο μικρότερος αυτός ο δείκτης, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας και να βελτιώσετε την υγεία, πρέπει να αυξήσετε τη διαφορά μεταξύ της μέσης και των ισχίων. Φυσικά, η αύξηση των ισχίων δεν αυξάνεται, αλλά διαβάζει τη μείωση της περιφέρειας της μέσης.
• Υπάρχει ένας γενικός δείκτης σώματος στην ιατρική πρακτική. Υπολογίζεται με βάση το βάρος και την ανάπτυξη ενός ατόμου. Ο τύπος έχει ως εξής: ένα βάρος που διαιρείται από ένα τετράγωνο της ανάπτυξης των μετρητών. Με μέγεθος 170 cm και βάρος 54 κιλών, παίρνουμε το σώμα του σώματος 18,69. Το υπέρβαρο αρχίζει από το δείκτη 30. Ο ιδανικός ΔΜΣ είναι 23-25 και 18 δεν είναι ήδη επαρκείς. Υπολογίστε το δικό σας δείκτη σώματος. Εάν υπερβαίνει το πρότυπο των 30, σύμφωνα με τον ίδιο τύπο, υπολογίζετε πόσο πρέπει να μειώσετε το βάρος για να αφήσετε μια ομάδα ασθενών με υπερβολικό βάρος.
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια απλούστερη φόρμουλα για να υπολογίσετε το κανονικό βάρος. Το βέλτιστο βάρος ενός ατόμου είναι η ανάπτυξη (σε cm.) Μείον 110. Ένα κορίτσι με ύψος 180 cm πρέπει να ζυγίζει 70 κιλά. Ωστόσο, αυτός ο δείκτης είναι ανακριβής: μπορεί να μην είναι κατάλληλος για τους άνδρες, τους ανθρώπους με λεπτή κατάσταση του σώματος.

Έτσι, εάν χρειάζεστε τις ασκήσεις για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε τον δείκτη μέσης και σώματος. Είναι καλύτερο αν υπολογίζονται το ιδανικό βάρος και η μέση της μέσης για εσάς από έναν διατροφολόγο ή έναν εκπαιδευτή γυμναστικής, τον αισθητικό. Με τις σύγχρονες συσκευές, δεν μπορείτε μόνο να υπολογίσετε τους βέλτιστους δείκτες ως το βάρος και το πεδίο των διαφορετικών τμημάτων του σώματος. Με διαγνωστικές συσκευές μπορείτε επίσης να καταλάβετε ποιο βέλτιστο ποσοστό λίπους για το σώμα σας. Είναι χαμηλότερο για τους άνδρες από ό, τι στις γυναίκες.

Πώς να επιλέξετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των σελίδων που πρέπει να πραγματοποιούνται υπό ορισμένες προϋποθέσεις; Το σετ κατάρτισης θα πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα με βάση τις προσωπικές παραμέτρους του σώματος. Ένας εκπαιδευτής γυμναστικής θα πρέπει να επιλέξει το πρόγραμμα κατάρτισης. Για να σας συμβουλεύσει, δεν είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε συνεχώς το γυμναστήριο. Αρκεί να εγγραφείτε για μια συμβουλή -time στις οποίες ένας ειδικός επιλέγει ένα σχέδιο κατάρτισης για εσάς και δείχνει πώς μπορούν να πραγματοποιηθούν ορισμένες ασκήσεις.

Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να συμβουλεύσετε τον εαυτό σας με έναν ειδικό, μπορείτε να κάνετε γενικές ασκήσεις - απλές ασκήσεις πρωινού που διαρκεί μόνο 15 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, μειώνεται η αποτελεσματικότητα αυτών των τάξεων. Η γυμναστική θα βοηθήσει στην απομάκρυνση μόνο λίγων εκατοστών της μέσης. Εάν ο στόχος σας είναι πολύ μεγαλύτερος, πρέπει να επιλέξετε το πρόγραμμα επαγγελματικά.

Σε ακραίες περιπτώσεις μπορείτε να επιλέξετε τον εαυτό σας ασκήσεις. Κατά την επιλογή, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

1. Ιατρικές αντενδείξεις. Για τους ασθενείς με καρδιαγγειακά προβλήματα, είναι καλύτερο να αρνηθείς μεγάλες διαδρομές και άρση βαρών. Τα άτομα με οστεοχονδρία δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν με τεχνικές στις οποίες πρέπει να πραγματοποιούν ξαφνικές κινήσεις. Για τις έγκυες γυναίκες, είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε εντελώς τις ασκήσεις για τις πλευρές και τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους, αφού η ακατάλληλη εκτέλεση τους μπορεί να βλάψει τα φρούτα.
2. Η κλίμακα του στόχου. Όσο πιο δύσκολο είναι να επιτευχθεί ο στόχος, τόσο πιο δύσκολο θα πρέπει να είναι μια σειρά εκπαίδευσης. Εάν θέλετε να ρίξετε περισσότερα από 5 κιλά μαζί με αποτελεσματικές ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθήσετε μια δίαιτα. Εάν ο στόχος είναι να μειωθεί γρήγορα το βάρος και να μειωθεί η μέση, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την εκπαίδευση καρδιο και τις ασκήσεις τύπου.
3. Όροι άσκησης. Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές που απαιτούν τη χρήση προσομοιωτών. Στο σπίτι πρέπει να εγκαταλείψετε τέτοιες τεχνικές και να κάνετε τις απλούστερες ασκήσεις. Εάν συμμετέχετε στην αεροβική, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής.
4. Ο όγκος του ελεύθερου χρόνου. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να ασχοληθείτε με τρεις φορές την εβδομάδα για 1-2 ώρες. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, η επιλογή των καθημερινών πρωινών ασκήσεων πρέπει να σταματήσει για 15 λεπτά.

Η ακολουθία των ασκήσεων

Προκειμένου τα λιπίδια να πάνε γρηγορότερα, πρέπει να πραγματοποιήσετε ασκήσεις, είτε στο σπίτι γυμναστική είτε στην επαγγελματική κατάρτιση, με μια συγκεκριμένη σειρά. Δηλαδή:

• Προθέρμανση ή εκπαίδευση καρδιο. Στο σπίτι αρκεί να φτιάξουμε 5 λεπτά γυμναστική. Στην ιδανική περίπτωση, οι ασκήσεις θα πρέπει να προηγούνται από ένα τρέξιμο ή κολύμπι.
• Απλή άσκηση.
• Αναπνοή γυμναστική.
• Μια πιο περίπλοκη άσκηση.
• Αναπνοή γυμναστική.
• Στο τέλος -a μικρότερη καρδιο -εκπαίδευση ή ζεστό -up για να ανακουφίσει την ένταση των μυών.

Ο αριθμός των ασκήσεων δεν είναι περιορισμένος, το κύριο είναι ότι επικρατεί με ασκήσεις αναπνοής. Είναι πολύ εύκολο να το κάνετε - πρέπει να αναπνέετε βαθιά και ήρεμα, να κάνετε αργά βήματα ή να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα χέρια σας.

Πρωινή γυμναστική

Η απλούστερη επιλογή που θα βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς μεγάλη προσπάθεια και χάσιμο χρόνου είναι το καθημερινό πρωινό γυμναστήριο. Πρέπει να συνοδεύεται από τη σωστή διατροφή, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Βασικές ασκήσεις:

1. Ζέσταμα. Διαρκεί 5-15 λεπτά. Είναι στο περπάτημα, τάσεις, "μύλος". Κάθε άσκηση πρέπει να διεξάγεται 10-15 επαναλήψεις.
2. Ανυψωμάτων πυέλου. Η εστίαση στις ωμοπλάτες και τα τακούνια, η πισίνα αυξάνεται, η επάνω πλάτη δεν διαλύεται από το έδαφος. Μετά από κάθε ανάβαση, πρέπει να κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15.
3. Επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Όταν βοηθάτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και κρατήστε τα πόδια σας ευθεία, τραβήξτε το σώμα σας στο πόδι και τα πόδια σας στο σώμα. Τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται πάνω από το πάτωμα και η πλάτη από το χαλί γυμναστικής πρέπει να σχιστεί. Επαναλάβετε τα 5 έως 15 φορές 5 δευτερόλεπτα στην αυξημένη θέση.
4. Η πλάτη βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια είναι ισιωμένα. Εάν προσκολλώνται ο ένας στον άλλο με τα πόδια σας, πρέπει να τα σηκώσετε 20 cm από το πάτωμα και να τα αυξήσετε για έως και 7 δευτερόλεπτα. Τότε αργά χαμηλότερα. Επαναλάβετε 15 φορές.

Η γυμναστική μπορεί να πραγματοποιηθεί το πρωί, έως και 13 ώρες ή το βράδυ από 17 έως 18 ώρες - τότε ενεργοποιούνται οι διαδικασίες του λίπους καύσης.

Γυμναστική σε γυμναστήριο

Πριν ξεκινήσετε τη διδασκαλία μέσω προσομοιωτών, είναι σημαντικό να πραγματοποιήσετε ένα ικανό ζεστό. Πώς να το δείτε στην παρακάτω ενότητα.

Στη συνέχεια πρέπει να επιλέξετε προσομοιωτές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μέσης:

• Simulator κωπηλασίας. Η κύρια κίνηση είναι η κωπηλασία. Οι μύες των χεριών και ο τύπος βελτιώνονται. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιηθεί για 15 έως 20 λεπτά και στη συνέχεια να κάνει ένα διάλειμμα για ασκήσεις αναπνοής. Το επίπεδο πρόσφυσης μπορεί να οριστεί και οι προσομοιωτές υψηλής κωπηλασίας δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια, ακόμη και τα απροετοίμαστα κορίτσια θα ολοκληρωθούν με υψηλό επίπεδο.
• Δίσκος. Μπορεί να βρεθεί στο δρόμο και σε ένα γυμναστήριο ή μπορείτε να αγοράσετε μόνο 500 ρούβλια. Βρίσκονται στα πόδια στον σκληρό δίσκο και πραγματοποιούν στρέψη (το κινητό τμήμα του δίσκου γυρίζει 360 μοίρες και η θήκη περιστρέφεται με αυτό). Δεν χρειάζεται να κάνετε πλήρη ταχύτητα. Θα πρέπει να πάρετε κάτι με τα δύο χέρια (κυρίως η εστίαση είναι στο παράθυρο) και να γυρίσετε μόνο το σώμα σας τους γοφούς και τους μυς της κοιλιάς προς τα αριστερά ή δεξιά. Οι καμπύλες πρέπει να γίνονται συχνά και γρήγορα. Η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι μέχρι να γυρίσει το κεφάλι. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν 2-3 προσεγγίσεις για λίγα λεπτά. Πρόκειται για έναν καλό προσομοιωτή θέρμανσης.
• Φλοιός για τον Τύπο. Εδώ μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τον Τύπο από διαφορετικές θέσεις. Η καλύτερη επιλογή είναι η στρέψη, απομακρύνουν γρήγορα το λίπος από τις πλευρές. Τα κορίτσια πρέπει να πραγματοποιούν 3 προσεγγίσεις 15 στροφών, άνδρες - 5.

Όταν οι κοιλιακοί μύες κουράζονται, πηγαίνετε σε διακοπές πηγαίνοντας στο διάδρομο για 10-15 λεπτά ή κάνοντας ασκήσεις αναπνοής.

Κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης, συνιστάται η χρήση κορσέτ γυμναστικής που έχει επιλεγεί μεμονωμένα.

Καρδιακής συναλλαγής

Η εκπαίδευση Cardiral είναι τέτοιοι τύποι φορτίων που στοχεύουν στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς. Ενισχύουν τον καρδιακό μυ., Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνουν την αντοχή του σώματος. Είναι η εκπαίδευση καρδιο που ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία στη συνέχεια σταθεροποιείται με τοπικές ασκήσεις.

Ο καλύτερος τύπος καρδιο -εκπαίδευσης λειτουργεί. Μπορεί να γίνει σε διάδρομο στο σπίτι. Στη ζεστή εποχή, είναι σκόπιμο να περπατήσετε στον καθαρό αέρα: Όταν τα μαθήματα βρίσκονται στο δρόμο, το οξυγόνο βελτιώνεται στο σώμα. Η βέλτιστη θέση του μαθήματος είναι ένα πάρκο με διάδρομους.

Το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι "για φθορά". Η επιβάρυνση αυξάνεται. Εάν χρησιμοποιείτε ένα διάδρομο, ρυθμίστε πρώτα ταχύτητα 2 έως 3 χιλιομέτρων την ώρα (απλό βήμα) και σταδιακά αυξάνεται σε 5. Εάν έχετε την αίσθηση ότι θα τελειώσετε με τέτοια ταχύτητα χωρίς να αναπνέετε τραυματισμό, βρείτε έναν δείκτη για 7 χιλιόμετρα την ώρα. Ο συνολικός χρόνος του μαθήματος είναι 15 έως 30 λεπτά, ανάλογα με την ατομική αντοχή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να παρατηρηθούν οι κανόνες αναπνοής: με ένα αργό βήμα, βαθιά αναπνοή ενώ τρέχετε -σύντομες αλλά τακτικές αναπνοές και εκπνοές.

Μετά τη λήξη της περιόδου πρακτικής, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ταχύτητα και να περπατήσετε με τα πόδια. Εάν βρίσκεστε στο διάδρομο, κάντε ταχύτητα 3 χιλιομέτρων την ώρα όταν βρίσκεστε στο δρόμο στο δρόμο και στη συνέχεια μεταβείτε πολύ γρήγορα σε ένα κανονικό βήμα. Για να αυξήσετε τη ροή οξυγόνου, κάντε τα χέρια σας: σηκώστε το και χαμηλώστε το, διασχίστε το κεφάλι σας και στη συνέχεια διανείμετε τα πλάγια.

Μετά από μια τέτοια εκπαίδευση καρδιο, μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις. Εάν εμπλέκονται ασκήσεις με κίνδυνο τέντωμα, πραγματοποιούν επίσης εξοπλισμό θέρμανσης (στρίψιμο, τάσεις).

Πρόσθετες διαδικασίες: μασάζ, κολύμβηση

Η καύση λίπους επιταχύνεται όταν επιστρέφετε στη βοήθεια ορισμένων πρόσθετων διαδικασιών. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα μασάζ και το κολύμπι:

1. Με το μασάζ δεν μπορείτε να αφαιρέσετε μόνο το λίπος, αλλά και την περίσσεια του δέρματος. Επιταχύνει την καύση των λιπιδίων και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Στην ιδανική περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιήσετε έναν επαγγελματικό μασάζ δόνησης. Ωστόσο, μια καλύτερη επιλογή προϋπολογισμού είναι κατάλληλη για την επίσκεψη στον μασέρ μία φορά την εβδομάδα.
2. Η κολύμβηση βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος, το καθιστά ισχυρότερο, αναπτύσσει τους μύες της κοιλιάς. Επισκεφθείτε την πισίνα δύο φορές την εβδομάδα. Για μια περίοδο 45 λεπτών, είναι καλύτερο να κολυμπήσετε με τεχνικές όπως η πεταλούδα και ο βάτραχος. Η εμφάνιση της κοιλιάς και των πλευρών θα βελτιώσει επίσης τη θλίψη στην αεροβική του νερού και του νερού.

Για να αφαιρέσετε το λίπος, δεν αρκεί να πραγματοποιήσετε μόνο μία άσκηση για απώλεια βάρους. Η προσέγγιση της τάξης πρέπει να είναι πολύπλοκη. Φροντίστε να ακολουθήσετε τις συστάσεις του διατροφολόγου, να πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις με τη σωστή σειρά και να αλλάξετε τις ασκήσεις φορτίου και αναπνοής. Τότε το αποτέλεσμα δεν θα έρθει πολύ.